Terug naar home

Documentatie

Alles wat je nodig hebt om Flow Health optimaal te gebruiken.

Aan de slag

Alles wat je nodig hebt om te beginnen met Flow Health — van installatie tot je eerste training.

App installeren

Download Flow Health via TestFlight (beta) of de App Store op je iPhone. Open de app en kies Account aanmaken. Je kunt registreren met je e-mailadres, of direct inloggen via Apple of Google.

Onboarding

Bij je eerste login doorloop je vier stappen:

  • Stap 1 — Welkom: Korte introductie van Flow Health en wat de app voor je kan doen.
  • Stap 2 — Persoonlijke gegevens: Naam, geboortedatum, geslacht, lengte en gewicht. Optioneel: max hartslag en FTP (Functional Threshold Power). Deze worden gebruikt voor zone-berekeningen en je calorie budget.
  • Stap 3 — Doelen: Kies je hoofddoel — fit worden, afvallen, race voorbereiding (triathlon, marathon) of prestaties verbeteren.
  • Stap 4 — Koppelingen: Verbind WHOOP (recovery, slaap, strain), Intervals.icu (trainingen, PMC) en Apple Health (stappen, calorieën). Dit kan ook later via je profiel.

Navigatie

Flow Health heeft 5 tabbladen onderaan het scherm:

  • Dashboard — Je dagelijkse overzicht met recovery, slaap, training en voeding
  • Kalender — Trainingschema, planning en weekoverzicht
  • Voeding — Calorieën en macro's bijhouden
  • Trends — Herstel, training, voeding en slaap trends over tijd
  • Profiel — Instellingen, doelen en verbindingen

💡 Tip: Ace (je AI coach) is altijd bereikbaar via het chat-icoon rechtsboven op elke pagina.

Dashboard

Het dashboard is je dagelijkse command center. Elke card is klikbaar en navigeert naar de bijbehorende detailpagina.

Recovery

Toont je WHOOP recovery score (0–100%), HRV (hartslagvariabiliteit in ms) en RHR (rustende hartslag in bpm). Tik op de card om hersteltrends te bekijken.

Slaap

Toont je totale slaaptijd, slaapkwaliteit (performance percentage) en slaapefficiëntie. Tik voor slaaptrends en stadia-verdeling.

Stress / Belasting

Je WHOOP strain score (0–21) en dagelijkse trainingsbelasting. De kleur varieert van lichtblauw (lage strain) naar donker navy (hoge strain).

Training

Overzicht van geplande en afgeronde trainingen met sport-icoon, naam en duur. Tik voor het volledige trainingsdetail met hartslaggrafiek en zone-verdeling.

Voeding

Calorie ring die je gegeten calorieën versus je budget visualiseert, plus de macro-verdeling (eiwit / koolhydraten / vet).

Ace Advies

Dagelijks coaching bericht van Ace, gebaseerd op je recovery, slaap en trainingsdata.

Weekoverzicht

Volume (uren), afstand (km) en belasting (TSS) van de huidige week, met vergelijking met de vorige week.

Dashboard aanpassen

Via Profiel → Weergave → Dashboard Indeling kun je cards aan- en uitzetten. Standaard: Herstel, Slaap, Stress, Training, Voeding, Ace Advies, Weekoverzicht. Extra cards: Hartslag, Hydratatie.

Agenda

Je trainingschema en planning op één plek. Bekijk, plan en beheer al je trainingen.

Weekstrip

Bovenaan zie je een horizontale weekstrip met 7 dagen. Swipe links of rechts om door weken te navigeren. Stipjes onder een dag geven het aantal trainingen aan — de kleur correspondeert met het sporttype.

Trainingen per dag

Elke training toont een sport-icoon, een statusdot (groen = gedaan, grijs = gepland, rood = gemist), de titel, duur en TSS. Afgeronde trainingen tonen ook afstand, gemiddelde hartslag en gevoel.

Op lege dagen zie je "Rustdag" met een knop om een training toe te voegen.

Maandkalender

Onderaan de pagina staat een volledig maandoverzicht. Elke dag is klikbaar en opent een popup met de trainingen van die dag. Geplande workouts en coach-trainingen zijn hier ook zichtbaar.

PMC Card

De Performance Management kaart toont drie cruciale metrics:

  • Fitness (CTL) — Fitnessniveau (42-daags gemiddelde). Ideaal: geleidelijk stijgend.
  • Belasting (ATL) — Recente trainingsdruk (7-daags gemiddelde). Piekt na zware weken.
  • Vorm (TSB) — CTL − ATL. Positief = fris, negatief = moe. Ideaal voor wedstrijden: +5 tot +15.

Weekstats

Drie samenvattende pills bovenaan: Volume (totale trainingstijd), Afstand (totale km) en Belasting (totale TSS).

Voeding

Houd je calorieën en macro's bij. Snel loggen, slim berekend.

Dagelijks overzicht

De voedingspagina toont je dagelijkse intake met een calorie ring (gegeten vs budget), en macro cards voor eiwit (groen), koolhydraten (oranje) en vet (blauw).

Eten toevoegen

  • Zoeken: Tik op +, zoek op naam (bijv. "brood", "kipfilet"). Meer dan 200.000 producten uit de Open Food Facts database.
  • Barcode scannen: Tik op het barcode-icoon en scan de verpakking. Voedingswaarden worden automatisch opgehaald.
  • Favorieten: Markeer veelgebruikte producten en sla custom maaltijden op.

Maaltijden

Je eten is gegroepeerd per maaltijd: Ontbijt, Lunch, Diner en Snacks. Tik op een maaltijd voor details, bewerken of verwijderen.

Calorie budget

Je dagelijks budget wordt dynamisch berekend:

Budget = BMR + Actieve verbranding (WHOOP) +/− Gewichtsdoel correctie

  • BMR: Berekend met de Mifflin-St Jeor formule op basis van je profielgegevens.
  • Actieve verbranding: Real-time van WHOOP strain (kilojoules naar kcal).
  • Gewichtsdoel: Als je een streefgewicht hebt ingesteld, wordt het budget automatisch aangepast.

Macro doelen

Standaard verdelingen op basis van je doel:

  • Onderhoud: 30% eiwit / 40% koolhydraten / 30% vet
  • Afvallen: 35% eiwit / 35% koolhydraten / 30% vet
  • Sporten: 25% eiwit / 50% koolhydraten / 25% vet

Aanpasbaar via Profiel → Voedingsdoelen.

💡 Tip: Log je eten vlak na het eten voor de meeste nauwkeurigheid. Gebruik de barcode scanner voor verpakte producten en sla je standaard ontbijt op als custom maaltijd.

Koppelingen

Flow Health haalt data op uit meerdere bronnen voor een compleet beeld van je gezondheid en training.

WHOOP

Data: Recovery score, HRV, rustende hartslag, slaapstadia, strain, SpO2, huidtemperatuur.

Koppelen: Profiel → Verbindingen → WHOOP → Inloggen met je WHOOP account (OAuth 2.0).

Sync: Automatisch bij app-open + elke 15 minuten. Token wordt automatisch ververst.

Intervals.icu

Data: Trainingen (type, duur, TSS, zones, HR/power streams), CTL/ATL/TSB, geplande workouts.

Koppelen: Profiel → Verbindingen → Intervals.icu → API key invoeren.

Je API key vinden: Ga naar intervals.icu → Settings → Developer → kopieer je API key.

Sync: Bij app-open + pull-to-refresh. Zwift ritten verschijnen automatisch als Zwift aan Intervals.icu gekoppeld is.

Apple Health

Data: Stappen, actieve calorieën, workouts, slaap.

Koppelen: Profiel → Verbindingen → Apple Health → Toestaan in Health app.

Privacy: Data verlaat nooit je telefoon. Alle verwerking gebeurt lokaal.

Geplande koppelingen

  • Garmin Connect — GPS trainingen, hartslag, VO2max, Body Battery, slaap.
  • Strava — Activiteiten, segmenten en prestaties. OAuth flow gepland.
  • Wahoo — Workout push naar fietstrainer. API integratie gepland.

Data architectuur

Flow Health gebruikt een prioriteits-systeem voor databronnen:

  • Trainingen: Intervals.icu (primair) → Garmin / Strava (backup)
  • Recovery / HRV: WHOOP (primair) → Apple Health (backup)
  • Slaap: WHOOP (primair) → Apple Health (backup)
  • Stappen: Apple Health
  • Actieve kcal: WHOOP strain (primair) → Apple Health (backup)
  • Geplande workouts: Intervals.icu events (primair) → Lokaal (backup)

Problemen oplossen

  • WHOOP "Opnieuw inloggen": Je access token is verlopen. Tik op de melding om opnieuw in te loggen via OAuth.
  • Intervals.icu geen data: Controleer je API key in Profiel → Verbindingen. De key vind je op intervals.icu → Settings → Developer.
  • Zwift ritten verschijnen niet: Koppel Zwift aan Intervals.icu via intervals.icu → Settings → Connections → Zwift.

Workouts

Bouw je eigen trainingen, kies uit templates of voeg snel een workout toe aan je schema.

Workout Builder

Er zijn drie manieren om een workout te maken:

1. Template kiezen

Open de Workout Bibliotheek (boekje-icoon in de kalender) en kies uit meer dan 33 templates:

  • Hardlopen (8): Herstelrun, Duurloop, Tempo, Fartlek, Intervallen, Progressive, Pyramide, Lange duur
  • Fietsen (7): Sweet Spot, Threshold, VO2max, Endurance, Over-Under, Sprint Intervals, Easy ride
  • Zwemmen (6): Drill techniek, Interval set, Afstandsset, Piramide, Open Water, Recovery
  • Kracht (7): Full Body, Upper Body, Lower Body, Core, Push/Pull/Legs, Explosief, Triathlon Support
  • Yoga (5): Herstel, Stretching, Kracht Yoga, Runner's Yoga, Pre-Race

2. Zelf bouwen

  • Endurance (hardlopen, fietsen, zwemmen): Voeg stappen toe (warming-up, interval, herstel, cooling-down). Per stap: duur, zone (Z1–Z5) en herhalingen.
  • Kracht: Oefeningen met sets, herhalingen en gewicht. Kies spiergroep en stel rusttijd in.
  • Yoga: Voeg poses toe met houdtijd en vloeiende overgangen.

3. Quick-add

Tik op het + icoon op een template card om hem direct aan je kalender toe te voegen.

Intensiteits targets

Je kunt per stap een intensiteitsdoel kiezen:

  • Hartslag: Universeel — bijv. 140–155 bpm
  • Snelheid: Hardlopen — bijv. 4:30–4:50 /km
  • Power: Fietsen — bijv. 220–245 watt
  • % FTP: Fietsen — bijv. 90–105% FTP
  • % Max HR: Universeel — bijv. 80–90%
  • RPE: Alles — bijv. 7/10 inspanning

De app berekent automatisch concrete waarden (bpm, watt, pace) op basis van je profiel-instellingen.

Opslaan en hergebruiken

  • Toevoegen voegt de workout toe aan je kalender voor de geselecteerde dag.
  • Eigen workouts kun je opslaan als template voor hergebruik.
  • Opgeslagen templates verschijnen in "Mijn Templates" in de bibliotheek.

Ace — AI Coach

Je persoonlijke AI trainingscoach. Ace analyseert al je data en geeft advies op maat.

Bereikbaarheid

Ace is altijd beschikbaar via het chat-icoon rechtsboven op elke pagina. Een rode stip op het icoon betekent dat Ace een nieuw bericht heeft.

Wat Ace kan

Ace beantwoordt vragen over 7 categorieën:

  • Training: "Wat zou een goede training zijn voor vandaag?" — Advies op basis van CTL, ATL, TSB en recovery.
  • Recovery: "Waarom is mijn HRV zo laag?" — Analyse van WHOOP recovery, HRV trends en rustende hartslag.
  • Slaap: "Tips voor betere slaap?" — Analyse van slaapstadia, duur en consistentie.
  • Voeding: "Hoeveel eiwit moet ik eten?" — Advies op basis van doelen, macro's en trainingsdag.
  • Dagelijkse analyse: "Hoe gaat het vandaag?" — Compleet overzicht van recovery + training + voeding.
  • Weekplanning: "Plan mijn trainingsweek" — Suggesties op basis van huidige fitness en doelen.
  • Prestaties: "Verbeter ik?" — Analyse van CTL trend, PR's en voortgang.

Hoe Ace werkt

Huidige versie: Ace genereert antwoorden op basis van je gecachte gezondheidsdata — WHOOP (recovery, HRV, RHR, slaap, strain), Intervals.icu (CTL, ATL, TSB) en voeding (intake vs doelen). Ace is context-bewust en weet hoe je je voelt.

Binnenkort: Aangedreven door Claude AI via Supabase Edge Functions. Diepere analyse, persoonlijke trainingsplannen, patroonherkenning en proactieve waarschuwingen bij overtraining.

Premium

  • Een persoonlijke AI coach die al je data continu analyseert
  • Proactieve meldingen en suggesties
  • Gedetailleerde weekplanningen
  • Trainingsplan op maat voor je wedstrijddoel

💡 Tip: Stel Ace specifieke vragen voor de beste antwoorden. Ace is het meest behulpzaam als WHOOP en Intervals.icu gekoppeld zijn.

Voor Coaches

Beheer je atleten, monitor hun voortgang en bouw trainingsplannen — alles vanuit één dashboard.

Coach Dashboard

Als coach krijg je een speciaal dashboard met een overzicht van al je atleten. Per atleet zie je:

  • Recovery score — dagelijkse herstelstatus
  • CTL / ATL / TSB — fitnessniveau, belasting en vorm
  • Slaapkwaliteit — hoe goed je atleet slaapt
  • Compliance — of geplande trainingen worden uitgevoerd
  • Voortgang — trends in fitness en prestaties

Atleten beheren

Nodig atleten uit via e-mail of een deellink. Zodra een atleet je uitnodiging accepteert, verschijnt hun data in je coach dashboard. Je kunt groepen aanmaken (bijv. "Triathlon A-team", "Marathon beginners") en atleten toewijzen.

Trainingsplannen bouwen

  • Gebruik de Workout Builder om trainingen samen te stellen
  • Plan trainingen op specifieke dagen in de agenda van je atleet
  • Monitor compliance: zie welke trainingen zijn uitgevoerd en welke gemist
  • Pas plannen aan op basis van recovery en voortgang

Communicatie

Stuur berichten en notities naar je atleten direct vanuit de app. Reageer op trainingen met feedback en motivatie.

Het coach-platform is beschikbaar met een Coach abonnement. Neem contact op via hello@flow-health.app voor meer informatie.

Account & Instellingen

Beheer je profiel, voorkeuren, trainingszones en abonnement.

Persoonlijke gegevens

Beheer je naam, e-mail, leeftijd, geslacht, lengte en gewicht. Stel daarnaast je max hartslag, FTP (watt) en LTHR (bpm) in — deze worden gebruikt voor zone-berekeningen en workout targets.

Voorkeuren

  • Notificaties — aan/uit per categorie
  • Haptic feedback — trillingen bij acties
  • Eenheden — metrisch of imperiaal
  • Eerste dag van de week — maandag of zondag
  • Taal — Nederlands of Engels
  • Donkere modus — volg systeem of handmatig aan/uit
  • Dashboard indeling — kies welke cards worden getoond

Trainingszones

Zones worden automatisch berekend wanneer je profiel-waarden aanpast:

  • Z1 (Herstel): <60% max HR
  • Z2 (Aeroob): 60–70% max HR
  • Z3 (Tempo): 70–80% max HR
  • Z4 (Drempel): 80–90% max HR
  • Z5 (VO2max): 90–100% max HR

Power zones (Z1–Z7) worden berekend op basis van FTP. Snelheidszones op basis van drempelpace. Alle zones zijn ook handmatig aanpasbaar.

PR's & Snelheden

  • Hardlopen: 5K, 10K, halve marathon, marathon, drempelpace
  • Fietsen: FTP (watt), 40km / 90km / 180km tijden
  • Zwemmen: CSS (per 100m), 100m / 400m / 1500m / 3800m PR's

Deze worden gebruikt voor snelheidszones, workout builder targets en Ace's coaching adviezen.

Data exporteren

Exporteer je training, voeding en gezondheidsdata als CSV of JSON via Profiel → Data & Info → Exporteer data.

Hulp nodig?

Heb je een vraag die hier niet beantwoord wordt? We helpen je graag.

Of klik op de chat-knop rechtsonder om direct een vraag te stellen aan Ace, onze AI assistent. 👇